Les probiotiques: Quels sont leurs bienfaits pour notre santé ?

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Les probiotiques ont la côte, tu peux trouver un article à ce sujet dans chaque journal ou magazine qui traite de sujets santé depuis quelques temps. En effet, avec les dernières avancées scientifiques, leurs bénéfices sur notre ventre ont été prouvés, lui qui est notre « deuxième cerveau ». Les probiotiques agissent plus précisément sur notre flore intestinale. Ayant un système digestif sensible, j’ai décidé de t’en parler un petit peu dans cet article.

1/ La flore intestinale

1. Microbiote et flore intestinale : qu’est ce que c’est ?

Le microbiote correspond à l’ensemble des micro-organismes vivant dans un environnement spécifique chez un hôte (c’est nous) ou une matière. Voici quelques chiffres sur le microbiote humain : 

  • En moyenne 1,5 à 2 Kg de bactéries chez un adulte sain
  • 40.000 milliards d’éléments vivants
  • Soit 10 fois plus que le nombre de cellules corporelles
  • Soit 100 fois plus de gènes que le génome humain
  • 1000 espèces différentes
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Dans l’organisme, il existe différents microbiotes : au niveau de la peau, de la bouche, du vagin…  Le microbiote intestinal est le plus important d’entre eux, il est de 2 à 10 fois plus important que le nombre de cellules qui constituent notre corps, et tout cela pour un poids de 2 kilos !

Le microbiote intestinal ou aussi appelé « flore intestinale », représente donc l’ensemble des micro-organismes qui se situent au niveau de nos intestins. Ces micro-organismes sont dits « commensaux », c’est-à-dire qu’ils vivent en symbiose avec le corps humain. Ils sont non pathogènes (gentils pour nous) et contribuent au bon fonctionnement de notre organisme. 

A l’instar de l’empreinte digitale, le microbiote intestinal est propre à chaque individu : il est unique tant sur le plan qualitatif que quantitatif. 

2. De quoi est composée la Microbiote et la flore intestinale?

Le microbiote intestinal est composé de quelques 100 000 milliards de micro-organismes. Grace aux progrès scientifiques, il est désormais reconnu que la flore intestinale se compose en de nombreux micro-organismes dont : 

  • des bactéries
  • des virus
  • des levures
  • des champignons
  • des protozoaires
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Parmi les 160 espèces de bactéries que comporte en moyenne le microbiote d’un individu sain, une moitié est communément retrouvée d’un individu à l’autre. Il existerait d’ailleurs un socle commun de 15 à 20 espèces en charge des fonctions essentielles du microbiote.

Les virus bactériens (qui infectent les bactéries) sont aussi très nombreux au sein du microbiote. Ils peuvent modifier le patrimoine génétique des bactéries intestinales ou son expression. 

3. Quels sont leurs rôles?

Le rôle du microbiote intestinal est de mieux en mieux connu grâce aux avancées scientifiques. Nous savons désormais qu’il joue un rôle dans les fonctions digestive, métabolique, immunitaire et neurologique. En conséquence, la « dysbiose », c’est-à-dire l’altération qualitative et fonctionnelle de la flore intestinale, est une piste sérieuse pour comprendre l’origine de certaines maladies. Cette thématique est devenue centrale pour la recherche biologique et médicale.

La flore intestinale contribue à la digestion des aliments ingérés, en participant notamment à différentes fonctions comme :

  • la dégradation de certains résidus alimentaires dont des fibres végétales
  • l’hydrolyse des lipides alimentaires 
  • la dégradation de certaines protéines 
  • l’assimilation des nutriments 
  • la synthèse de certaines vitamines

4. Comment maintenir un bon équilibre?

Afin de prévenir tout déséquilibre (nommé dysbiose), de notre microbiote ou pour restaurer naturellement ce dernier, il est intéressant de consommer des « compléments alimentaires » (pas que des cachets ne t’inquiètes pas !). Nous pouvons citer les éléments suivants :

  • les probiotiques : qui sont des micro-organismes vivants bénéfiques pour l’équilibre de la flore intestinale 
  • les prébiotiques : qui sont des substances favorisant le développement et le fonctionnement des bactéries de la flore intestinale
  • les symbiotiques : qui constituent un mélange de prébiotiques et de probiotiques
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2 / Les Probiotiques 

1. Qu’est ce que c’est?

Les probiotiques sont des micro-organismes vivants (comme des bactéries et des levures) qui lorsque nous les ingérons en quantités suffisantes, nous permettent d’avoir un effet positif sur notre santé. Ils ont le rôle opposé aux micro-organismes « nuisibles » dans notre intestin, qui peuvent nous provoquer quelques désagréments passagers … 

Ce sont de bons éléments qui permettent aussi de renforcer notre immunité lorsque celle-ci est affaiblie, par exemple chez le petit enfant ou chez les personnes âgées. 

L’effet des probiotiques n’est que temporaire et ne dure que le temps de la prise. Ils ne modifient pas définitivement notre microbiote mais ils permettent de l’enrichir ponctuellement.

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  2. Où trouver les probiotiques ?

Tu peux trouver des probiotiques sous deux formes principales : dans les aliments ou bien sous forme de compléments alimentaires. 

1- Naturellement dans les aliments

Il se trouve que notre planète regorge de sources naturelles de probiotiques. Tu peux en inclure très simplement dans votre régime alimentaire. Et je suis certaine que tu en consommes déjà sans peut être même le savoir !

Chez Youpeas, nous sommes super fan des probiotiques, nous te conseillons donc de d’en consommer sans hésitation.

Voici donc une petite liste des sources alimentaires de probiotiques. Il s’agit donc que de produits fermentés pour tous ceux cités ci-dessous :

  • Kéfir de fruits : 

Il s’agit d’une boisson pétillante comme de la limonade en moins sucrée. Très désaltérante tu peux en consommer à n’importe quelle heure de la journée.

Cette boisson est issue de grains de kéfir fermentés. Les grains de kéfir digèrent le sucre ajouté dans la préparation et nous obtenons une boisson gazeuse aux vertus probiotiques. Tes intestins te dirons merci ! 

Les grains de kéfir sont translucides, un peu gélatineux. Ils se reproduisent naturellement quand ils « fabriquent » la boisson de kéfir de fruit grâce au sucre qu’ils consomment. Les grains de kéfir sont composés de levure et de bactéries. 

Si tu souhaites en savoir davantage vas jeter un coup d’œil à notre article dédié à cette super boisson !

Dans la plupart des magasins bio, tu pourras en retrouver. Voire même dans certains restaurants healthy.

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  • Kombucha : 

Il s’agit d’une boisson légèrement pétillante issue de thé fermenté. Cette boisson est vivante, rafraîchissante et un petit peu acide. Elle a un goût particulier qui rappelle parfois le cidre, le vinaigre et/ou le thé. Sa couleur est claire, un peu ambrée et un peu plus foncée si on utilise un thé noir. 

Cette boisson est en fait un thé sucré dans lequel macère un « champignon ». Ce champignon va consommer le sucre en le transformant en partie ou en totalité en micro-organismes et par le biais de cette « fermentation », le thé s’enrichit de probiotiques.

Nous en sommes de grandes consommatrices chez Youpeas !! J’en fais moi-même, venez jeter un coup d’œil à mon article à ce sujet avec la recette par ici (mettre lien article kefir et kombucha). 

Tu peux en trouver très facilement en magasin bio ou dans les chaînes de restauration healthy (type Jour ou Cojean). Il y a aussi plein de petites marques qui se lancent comme Refeel et Jubiles par exemple. Le gros mastodonte européen : Karma Kombucha propose aussi des saveurs très sympathiques !

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  • Miso : 

Il s’agit d’une pâte de soja fermentée, c’est plus précisément un condiment salé. Cet aliment nous vient d’Asie (principalement du Japon) et nous le retrouvons notamment dans la traditionnelle soupe miso servie au restaurant japonais. Sa saveur salée relève les plats et permet de remplacer le sel. Sa couleur varie du brun au blanc selon les recettes. De plus, le miso est peu calorique et constitue une source de protéines de qualité. 

Il se trouve facilement en supermarché asiatique ou magasin bio.

Miso
  • Tempeh : 

Il s’agit de graines de soja fermentées provenant d’Indonésie. Les graines de soja sont cuites, écrasées et ensemencées avec un champignon. À l’issue de la fermentation, elles sont alors recouvertes de filaments blancs (moisissures) qui les maintiennent ensemble. C’est ce qui lui donne cet aspect marbré. S’agissant d’un produit fermenté, le tempeh a plus de goût que le tofu. On lui attribue des arômes de champignon, de noix et de viande. Il est vendu principalement en magasin bio, soit nature ou très rarement fumé. Il se cuisine très facilement en le faisant simplement rissoler en morceaux à la poêle ou alors mariné puis grillé au four. 

De plus en plus de recettes de tempeh, voient le jour en utilisant tout type de légumineuses, comme le pois, la lentille ou encore les haricots. Si tu as le matériel et la patience, tu peux tenter de faire votre propre tempeh, c’est encore meilleur ! J’ai testé et le résultat est super impressionnant ! Si tu souhaites te lancer dans la fabrication de ton tempeh maison, je te conseille le site de PIGUT.

Tempeh
  • Légumes lacto-fermentés :

La lactofermentation est un procédé de conservation avec de nombreux avantages ! Elle permet de produire de l’acide lactique et sans compter qu’une fois fermentés, les légumes deviennent plus digestes et plus savoureux. Cela permet de découvrir de nouveaux goûts et une nouvelle façon de consommer ses légumes ! 

Le meilleur exemple que tu connais de légume lactofermenté est la choucroute ! Alsacienne, la choucroute ? Pas que, elle est aussi Asiatique. Les chinois utilisaient déjà cette technique ancestrale de conservation du chou. Cette technique qui consiste à couper le chou en fines lamelles, tassées ensuite dans un pot, salées et mises à fermenter. 

Le chou n’est pas le seul légume pouvant être lactofermenté, même si c’est celui dont les propriétés sont les plus notables. On peut appliquer Le même procédé à la betterave, la carotte ou encore le navet par exemple. Si tu en fais toi même, tu peux te faire plaisir avec n’importe quel légume tant que celui-ci peut rentrer dans votre pot en verre ! 

Tu retrouves aussi facilement en épicerie bio, des légumes lacto-fermentés comme ceux que la marque Nutriform

En Asie, on produit ainsi depuis des siècles des légumes lactofermentés comme le Kimchi, chou-condiment coréen particulièrement relevé. Ces légumes permettent de prendre le relais lorsque la saison de la choucroute crue est terminée.

Kimchi
  • Pickles :

Il s’agit tout simplement de conserves au vinaigre ou lactofermentés en saumure et servant de condiment. On peut conserver de cette manière une grande variété de fruits et légumes. Le cornichon est le meilleur exemple mais il peut aussi y avoir des oignons grelots et du chou-fleur, des épices, telles que les clous de girofle, poivre, gingembre, farine de moutarde et curcuma. Les pickles aux fruits peuvent aussi contenir de la mangue, du citron vert, … 

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  • Yaourts et laits fermentés :

Pour se tenir à la définition exacte d’un yaourt, il s’agit d’un lait qui a été ensemencé avec deux bactéries répondant aux doux noms de Lactobacillus bulgaricus (pour l’acidité) et Streptococcus thermophilus (pour le goût). Il existe aussi d’autres bactéries utilisées comme les plus connues : le Bifidus (Bifidobacterium lactis), l’Acidophilus (Lactobacillus acidophilus) et le Caseiphilus. 

Tu peux tout aussi bien obtenir des « yaourts » végétaux en substituant de lait animal par un lait végétal : soja, coco, amande, riz, … 

Pour le lait fermenté, tu connais surement le lait ribot provenant de Bretagne ou bien le Lassi en Inde ou encore le Leben au Margheb. De même, des versions végétales peuvent se décliner en utilisant les mêmes souches bactériennes mais en faisant varier le type de liquide. La fermentation donne un petit goût acide et légèrement piquant.

De plus, pour continuer dans la lignée du Kéfir de fruits, tu peux retrouver du Kéfir de lait. Celui-ci requiert aussi des grains mais ces derniers sont des micro-organismes différents sous formes de petites boules blanches gélatineuses. Pour en faire maison, il te faudra des grains ou bien des sachets de souches déshydratées et le lait/boisson végétale de votre choix. 

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  • Bières non pasteurisées et levure de bière :

Et oui votre fameuse bière est riche en probiotiques du fait de son procédé de fabrication entraînant une fermentation ! Mais encore faut-il que celle-ci soit non pasteurisée, comme les bières artisanales.  

En effet, le micro-organisme appelé ”Saccharomyces cerevisiae” permet la fermentation alcoolique. C’est cette levure qui permet une action probiotique sur l’organisme, ensemençant l’intestin, favorisant la digestion et l’immunité. 

Si tu n’es pas fan d’alcool, tu peux tout aussi bien consommer de la levure de bière en poudre, en paillettes ou encore en gélules. 

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  • Pain au levain :

Lorsque tu vas chez ton boulanger remplaces ta baguette fabriquée avec de la levure chimique par un bon pain au levain ou une tradition (moins de probiotiques car elle contient aussi de la levure). En effet, le levain est un mélange obtenu par une culture de bactéries lactiques et de levures se développant dans un mélange de farine et d’eau.

Et en plus d’avoir cette action bénéfique pour votre santé, ce type de pain apporte une note aromatique typée, plutôt acide pas du tout désagréable !

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2- Compléments alimentaires 

Ce n’est pas ma source préférée mais si les aliments fermentés ne te ravissent pas, tu as toujours cette option plus « médicale ». Il existe des probiotiques sous différentes formes comme en gélule ou en poudre. 

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Les principales souches bactériennes intéressantes sont les suivantes (attention aux noms savants !) :

  • Lactobacillus rhamnosus GG et le Saccharomyces boulardii CNCM I-745  
  • Bifidobacterium infantis 35624 
  • Saccharomyces boulardii CNCM I-745 
  • Escherichia coli Nissle 1917 et le VSL# 3 

Une jeune marque DIJO propose des probiotiques vegan en cure de 1 mois. Les comprimés (à raison de 2 par jour) sont composés de : 

  • Bifidobacterium bifidum (1,75 milliard)
  • Bifidobacterium infantis (8,72 milliard)
  • Bifidobacterium longum (1,75 milliard)
  • Lactobacillus plantarum (1,75 milliard)
  • Lactobacillus acidophilus (2,62 milliards)
  • Lactobacillus casei (7,0 milliards)
  • Lactobacillus rhamnosus (874 millions)
  • Lactococcus lactis (3,5 milliards)

Tu peux aussi retrouver un symbiotique : mélange de prébiotiques et probiotiques vegan provenant de chez Proviotic. Ce complément à prendre en cure de 4 à 6 semaines pour obtenir un effet sur votre transit.

Si le microbiote t’intéresse, tu peux lire le super livre de Giulia Enders à ce sujet : Le charme discret de l’intestin. Et quoi de mieux que d’agrémenter sa lecture d’un petit cookie Youpeas !

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De nature curieuse, ultra gourmande et éternelle insatiable, Flora, devient Ingénieur Agro pour pouvoir enfin développer les recettes de ses rêves et en faire profiter au plus grand nombre !
Son credo : « La vie, c’est comme une bicyclette, il faut avancer pour ne pas perdre l’équilibre ».

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