Nos 5 recettes de bento préférées.

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Avec ce beau temps et cette chaleur, on prend n’importe quel prétexte pour pouvoir profiter du soleil ! Alors, quoi de mieux que d’apporter son petit bento fait maison au boulot pour une pause déjeuner savoureuse au parc ! 

Si vous avez lu notre article sur comment manger comme une reine (ou un roi), et que vous mettez en place le meal prep, vous n’aurez plus qu’à disposer tous les ingrédients préparés à l’avance dans votre boite bento la veille au soir ou le matin et hop plus qu’à attendre l’heure du déjeuner pour déguster !

Je vous ai concocté une sélection de 5 bentos que nous adorons avec Camille. Ils sont tous différents, sains, colorés et ultra bons !

Qu’est ce qu’un bento?

Vous ne savez pas ce qu’est un bento ? Pas de soucis,  je vous donne la réponse, tout de suite.

D’où vient le bento?

Le bentō ou « べんとう; 弁当 » en japonais (ça ne doit pas être simple à prononcer dis donc), s’agit du repas que prennent traditionnellement les japonais quand ils mangent à l’extérieur le midi principalement. Il est d’ordinaire mis dans un coffret appelé bentōbako (弁当箱), l’équivalent de notre magnifique gamelle en France. Le bento remplace le traditionnel sandwich ou fast food pris sur le pouce !

Votre allié pour vos meal-prep

Pour les japonais, l’équilibre alimentaire est très important. On retrouve donc dans leurs bentos une source majoritaire de féculents (riz, pâtes, céréales ou encore du pain), puis de protéines et pour terminer une petite partie de légumes (et parfois de fruits). Pour les légumes, il y en a au moins deux différents, plutôt frais mais aussi parfois macérés. Des fois, des snacks et des petites gourmandises sont aussi rajoutés.

Un autre point intéressant du bento est que cela revient bien moins cher que de devoir aller s’acheter une salade ou un sandwich au coin de la rue !

Les recettes de bento par pays

1- Le traditionnel bento japonais

Pour coller avec l’origine du bento, je vous propose la recette japonisante de Lisa (@lisakitahara) respectant les proportions des différents aliments pour obtenir l’équilibre parfait (très Feng shui tout ça !). 

La composition de ce repas est parfaite, nous avons :

  • des boulettes de riz : vous pouvez faire cuire du riz, puis le diviser en petites boules et rajouter des herbes, des algues séchées ou encore des graines de sésame et du sel
  • du Tamagoyaki vegan : il s’agit d’une omelette vegan roulée, c’est un peu technique mais vous pouvez y arriver ! Il faut juste une certaine dextérité pour rouler l’omelette (on vous a trouvé un tuto). Il vous suffit de mélanger les ingrédients ci-dessous ensemble puis de faire cuire dans une poêle huilée : 
    • 5 càs de farine de pois chiche
    • 2 càs de fécule de maïs 
    • ½ càc de gomme xanthane
    • 1 càs de vinaigre de cidre
    • ⅛  càc de sel
    • ⅛  càc de sucre
    • 200ml d’eau
    • une pincée de curcuma (facultatif)

Pour la technique, vous pouvez regarder sur le blog espagnol de CreatiVegan.

  • du « porc » au gingembre : faites revenir des oignons avec des émincés de tofu et y ajoutez un peu de sauce soja
  • des haricots noirs
  • des légumes : détaillez en lamelles des carottes; coupez en deux des tomates cerises; ajoutez des pois gourmands et des petits fleurets de brocolis
  • des fruits : détaillez quelques quartiers d’oranges et ajoutez des fraises

Maintenant vous n’avez plus qu’à vous appliquer pour faire une magnifique présentation à la japonaise ! 食欲がいい(bon appétit en Japonais) !

2-  Le Middle East Bento : version falafel

Une délicieuse recette tirée de l’instagram d’Hannah (@twospoons.ca) ! Un bon bento aux saveurs middle east, avec des falafels de pois chiches accompagnés d’une salade fraîche de quinoa et crudités, le tout arrosé de sauce tahini citronnée. 

Pour ce bento, il vous faudra :

  • Des falafels : utilisez votre recette favorite ou bien celle d’Hannah prête en 30 minutes avec une cuisson au four . Voici sa recette pour une quinzaine de falafels :
    • Mixez 25g de flocons d’avoine au robot puis ajouter une boite de pois chiches égouttés (400g environ)
    • Ajoutez les herbes et épices : 15g de persil, 6 gousses d’ail, 1 oignon, 2 càs de tahini, ½ jus de citron, 2 càs de levure maltée, ½ càc de cumin, ¼ càc de cardamome, ½ càc de coriandre, ½ càc de sel, ¼ càc de poivre et une pincée de piment de Cayenne
    • Ajoutez 1 càs d’huile d’olive
    • Formez des boules
    • Placez sur une plaque de cuisson et hop le tout au four pendant 15-20 min à 190°
  • De la sauce tahini citronnée : plus simple tu meurs, il faut simplement 4 càs de tahini, 2 citrons, 2-3 càs d’eau et un peu de sel
  • Du quinoa : vous pouvez le cuire dans un bouillon de légumes pour le parfumer
  • Des crudités : détaillez des carottes et du chou rouge
  • De l’avocat : pour du bon gras, miam !
  • De la salade : vous pouvez opter pour un mélange de jeunes pousses
  • Des groseilles : pour ajouter une touche fraîche et acidulé

Le petit plus Youpeas, c’est d’emporter avec vous un petit cookie chocolat-noisettes pour accompagner votre bento ! 

3- Italiano bento : version pasta

Viva pasta ! Que serait un repas sans pâtes ! Je vous donne une très bonne idée de bento trouvée sur la page Instagram d’Ela (@elavegan).

Sa composition toute simple est super rassasiante :

  • Des spaghettis : vous pouvez faire votre batch cooking et en avoir d’avance dans le frigo, ou bien des pennes ou tout autre type de pâtes et que vous aimez du pesto crémeux épinards et basilic : il s’agit d’une recette super rapide ! Il vous faudra juste mixer au robot tous les ingrédients suivants ensemble: 
    • 90g de pousses d’épinards frais
    • une poignée de basilic frais
    • 240 mL de lait de coco
    • 2 gousses d’ail
    • 1 càc de poudre d’oignons
    • 2 càs la levure maltée
    • 1 càs fécule de maïs
    • 1 pincée de muscade (optionnel)
    • sel 
    • poivre
  • Des fruits frais : fraises et kiwi
  • Des energy balls : seulement 5 ou 6 ingrédients et aucune cuisson pour ces petites bombes énergétiques.
    • Passez au mixeur : 20g de flocons d’avoines, 120g de mures séchées (que vous pouvez remplacer par des dates si vous préférez), 70g de graines de tournesol, une cuillère de café de vanille et une pincée de sel
    • Ajoutez 70g de dates et mixez de nouveau
    • Formez des petites boules
    • Roulez les boules dans de la coco râpée ou encore de la poudre de cacao 
  • Des fruits secs et oléagineux : pour le bon gras avec un mélange de noix de cajou, de noix, de noisettes, de raisins et de baies de goji

D’autres bonnes idées de bento sur le blog et la page Insta d’Ela ! Ecco : « voilà » en Italien !

4- Veggie bento : version green

Un repas 100% vert et rempli de bonnes choses ! La superbe présentation du bento d’Aurore (@the_v_world) donne tellement envie ! La recette est simple, il vous suffit :

  • De riz à façonner en boulette pour la base de féculents
  • De pois gourmands et épinards pour les protéines végétales
  • De légumes : avec des tomates vertes et des brocolis
  • De de l’avocat pour le bon gras
  • De fantaisie : créer des rouleaux de printemps verts avec des feuilles de salade, de la menthe et des haricots verts
  • De quelques herbes aromatiques : comme de la menthe et de la coriandre
  • D’une petite touche sucrée : avec du kiwi, de la prune et du raisin

Vous pouvez aussi accompagner ce bento d’une sauce à rajouter au dernier moment. Je vous conseille une vinaigrette au kiwi pour se marier avec ce repas. Voici la recette :

  • 1 kiwi
  • 1 càs de vinaigre de riz 
  • ¼ càc de sucre 
  • 2-3 càs d’huile

Il ne vous reste plus qu’à joliment présenter dans votre boite tous les ingrédients et le tour est joué !

5- Le Sweet bento : version sucrée

Si vous êtes plutôt un bec sucré, voici une version 100% sucrée pour changer, avec la recette de l’Allemande Anja (@cook.bake.shoot_blog).

Il s’agit d’un porridge ultra crémeux recouvert de beurre de cacahuètes et de coulis de fruits rouges. Le tout accompagné de morceaux de fruits : kaki, clémentines, framboises, myrtilles, raisins, groseilles et goldenberries (N’oubliez pas de prioriser les fruits de saison). Pour la touche croquante et gourmande, il y a aussi du chocolat, des cacahuètes, des mures séchées ainsi que des céréales !

Pour le porridge, vous pouvez reprendre la recette citée dans notre article sur le meal prep. Je vous la redonne ci-dessous (les quantités sont plus importantes vu qu’il s’agit ici d’un repas complet) :

  • Portez à ébullition 300ml d’eau et 60ml de lait de coco
  • Ajoutez 75g de flocons d’avoine, ½ càc de sirop d’agave et ½ càs de beurre d’amandes
  • Mélangez, réduisez le feu et couvrez
  • Laissez gonfler environ 5 minutes le temps que les flocons absorbent le liquide. N’oubliez pas de remuer de temps en temps pour éviter que cela n’accroche à la casserole. N’hésitez pas non plus à ajuster la texture en rajoutant du lait ou de l’eau si ce n’est pas assez crémeux pour vous.
  • Transvaser dans votre bento et laissez refroidir
  • Préparez vous fruits au dernier moment afin d’éviter qu’ils ne s’assèchent pas trop !

6- Bonus ! Rainbow bento : version arc en ciel

Une version super colorée en mode arc-en-ciel réalisée par Remy Morimoto (@veggiekins).

La recette est super simple, la voici : 

  • Du riz (petite astuce : vous pouvez cuire votre riz avec du bouillon de légumes pour lui donner plus de parfum)
  • Du tofu mariné : je vous conseille de le prendre ferme et nature mais vous pouvez aussi l’acheter déjà mariné (ceux de chez Soy sont pas bons), voici comment procéder :
    • Coupez-le en petits cubes
    • Faites mariner avec de la sauce soja et du gingembre râpé
    • Faites revenir rapidement à la poêle
  • Des légumes frais pour les couleurs de l’arc-en-ciel : 
    • Rouge : avec du poivron rouge coupés en lamelles et/ou des tomates cerises coupées en deux
    • Orange : avec des carottes emporte-piècées ou bien en rondelles
    • Jaune : avec du poivron jaune en lamelles
    • Vert : avec du concombre en lamelles ou bien en rondelles
    • Bleu : avec des myrtilles coupées en deux
    • Violet : avec du chou fleur violet en petit fleurets (ou à défaut de la betterave si vous ne trouvez pas de chou fleur violet)
  • De la sauce soja (optionnel car il n’y en a pas dans la vraie recette) 

Il ne vous reste plus qu’à assembler le tout et l’avantage c’est que l’on peut déguster cet arc-en-ciel culinaire froid !

Voici que se termine le tour de nos bentos préférés. Si vous avez aimé, que vous êtes aussi adèpte du batch cooking n’hésitez pas à nous partager vos recettes ! Avant de vous laisser, pour tout vous dire, on adore accompagner nos bentos d’un petit cookie ou moelleux en fonction des envies ! Si vous aussi vous aimez terminer par une petite touche sucrée, jetez un oeil à nos gourmandises !

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De nature curieuse, ultra gourmande et éternelle insatiable, Flora, devient Ingénieur Agro pour pouvoir enfin développer les recettes de ses rêves et en faire profiter au plus grand nombre !
Son credo : « La vie, c’est comme une bicyclette, il faut avancer pour ne pas perdre l’équilibre ».

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